正确的慢跑跑步姿势
2023-12-20 13:18:01
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正确的慢跑跑步姿势？
1）跑步的最佳时间是15:00-18:00，其次是晚饭后两小时，大约在21:00前跑步结束。饭后至少一个半小时开始。若是女性，还是不要太晚在户外跑步，尤其不要在人稀少的地方单独跑步！
2）跑前热身。转载部分专业经验作参考：
活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
前后踢腿，以活动髋、膝关节。
上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊
其实，我的做法是：没有这些所谓的热身，注意跑步的前十来分钟要足够慢，慢慢地感觉身体热了起来，十多分钟后加速，渐渐变成正常的速度即可！
3)建议跑步期间以脚掌的中间部分接触地面。经中外的运动专家研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的，慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前些。
4）跑步的时候，穿反光的衣服，以亮色为好。眼睛要向前看，观察地形，注意交通，一般在公路上跑步时，最好逆行跑步，足够靠边，以便于提前注意并避让车辆 。至于地点，我认为最合适的是各种公园，尤其现在的城市，一般都有湖泊、湿地或河流，岸边都有小路，公园或风景区（可能会收费，容易受限制）也不错；其次是学校里的道路或跑道，学校的绿化一般都很好，不亚于公园；然后是各种公路。
5）跑步时间，一般在40分钟左右即可，达到减肥塑身的效果，也不会太累！一般时间最好不过1小时，否则会太累！
6）结束后，要做上10-30分钟的放松运动。
以上内容延伸阅读：
超级慢跑的正确姿势分解教学？
1.脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2.臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
3.手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
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正确的跑步动作
起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
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